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martes, 19 de septiembre de 2017

Consejos para correr con tus hijos

El pasado sábado 16 de septiembre, con el apoyo de BIMBO en el marco de las actividades de la Bimbo Global Energy Race, que se celebrará en Madrid el próximo 24 de septiembre, organizamos un entrenamiento en familia.

Muchos aficionados al running, por edad, son padres y la mayoría tenemos que buscar huecos para realizar nuesto entrenamiento sin afectar, en lo posible, al tiempo que dedicamos a nuestra familia. ¿No sería ideal poder compartir algún entrenamiento con ellos y disfrutar juntos a la vez?

Esto es lo que pensarán muchos padres y madres, peor está claro que los niños no son pequeños atletas y no podemos querer que nos acompañen un entrenamiento completo, ni corriendo ni en bici, aunque lo aguanten, no es lo ideal, salvo que nos lo pidan ellos y les guste.

Por eso, en este evento que organizamos en el Retiro, con la colaboración de BIMBO, EPAL Madrid y el programa A Tu Ritmo, teníamos el objetivo era acercar a los padres y madres, aficionados a la carrera, ideas y consejos para que puedan compartir su afición con sus hijos de una forma adecuada. Qué tipo de actividades son adecuadas, cuales no, cómo orientar el trabajo tanto para que los niños se diviertan y aprendan, como para que los padres puedan entrenar un poco algunas facetas que solemos olvidar como la fuerza, técnica de carrera, coordinación, etc.

Además aprovechamos para contaros unos consejos que Samanta Chocron recogió para que podáis tenerlos en cuenta a la hora de intentar compartir algún entrenamiento o actividd deportiva con vuestros peques.

Os dejo el vídeo y espero que os  animéis a ponerlo en práctica ;-)


¿Corres con tus hijos? ¿Sabes cómo deben hacerlo? Te dejamos unos consejos de Pablo Villalobos en este vídeo 📽️ para que correr y entrenar con tus hijos sea divertido, sano y una buen actividad en familia. 👨‍👩‍👧‍👦
😁



lunes, 11 de septiembre de 2017

Cómo gestionar la vuelta al entrenamiento tras una larga lesión/parón. Tres objetivos y 5 consejos por Pablo Villalobos



Como ya comenté en otro post, hemos dejado atrás la lesión de este año que me ha dejado prácticamente 6 meses en el dique seco y que, desde el 26 de febrero hasta el 23 de agosto, sólo me ha permitido corer un poco 4 semanas entre junio y julio hasta que tuve que volver a parar.

Ya estamos al 100% pero muy "flojito" de forma así que toca ponerse la pilas.

Por suerte, o no, tengo la experiencia del parón de algo más de 3 meses por una fractura de estrés en el sacro entre agosto y octubre de 2015, por lo que ya se lo que toca, empezar poco a poco, con paciencia y con constancia.


Estas primeras semanas se pueden definir como la "Reentrada". Es una fase de unas 4-6 semanas en la que tenemos varios objetivos:

- Recuperar rutinas de entrenamiento.
- Aumentar volumen de trabajo.
- Aumentar ritmos de entrenamiento.

La progresión en estas semanas es muy alta, prácticamente de una semana otra se nota la mejoría, pero hay que intentar ser progresivo, sin grandes saltos de volúmenes y/o ritmos, y con cuidado para evitar sobrecargas, o sea, listo para levantar el pie del acelerador si notamos algún problema.

Como véis la primera semana, del 21 al 27 de agosto, podemos decir que empecé a salir a correr y lo cierto es que me costaba seguir el ritmo de cualquiera, pero hay que empezar, al menos 3 sesiones y sumando escasos 20km.

La segunda semana, del 28 al 3 de septiembre, intentamos llegar a las 5 sesiones, pero con cuidado de tomarme algún día de descanso completo ya que de un día para otro surgían sobrecargas y dolores en pies, gemelos, etc. Esta semana intentaba salir acompañado pero un día lo hice solo y ya me pegué un calentó rodando a 4'/km de promedio pero con pulsos cercanos al umbral anaeróbico (>180p).

Esta semana también hice mi rimera salida a la montaña, esta temporada estarán en el Trail de nuevo los objetivos, así que hay que ponerse con ello cuanto antes. Salida corta y tranquila, sin mucho vertical y, aunque no iba fino, no tuve agujetas significativas al siguiente día.

La tercera semana, del 4 al 10 de septiembre, la que acabamos de cerrar, ya me ha permitido correr un poco más +50km de voluen, con 5 sesiones de entrenamiento y algo más de intensidad. Por ejemplo he repetido la misma sesión de montaña mejorando el promedio 30"/km sin forzzar al máximo y con muchas mejores sensaciones.

Esta progresión continuará unas semanas más hasta que mi nivel de forma física me empiece a plantear entrenamientos más estructurados e intensos para mantener la progresión, pero esa será cuando pueda acabar los rodajes con cierto margen sobre 3:40/km algo que aún no ha pasado.

Dentro de 2-3 semanas os contaré de nuevo cómo va la progresión.

Para rematar os dejo unos trucos para gestionar esta "reentrada":

- Comienza entrenando días alternos para dejar a la musculatura 48h de recuperación.
- Mete sesiones de descanso cuando estés muscularmente tocado. No estamos en condiciones para acumular mucha carga, sobre todo a nivel muscular, por lo que es recomendable programar sesiones de descanso cuando notemos que el cuerpo está muy "cascado", con las semanas nos iremos acostumbrando al régimen de entrenamiento habitual.
- No sólo es entenar, acuérdate de recuperar buenos hábitos de alimentación, hidratación y descanso. Cuando estamos en el dique seco nos relajamos en esas rutinas y nos pueden hacer la cuesta más dura.
- Busca compañía ¡LENTA! No es una buena etapa para irse a correr solo o picarse con compañeros/as, busca compañía que sepas que van a ir lentos sí o sí y tómate algunas sesiones tranquilas.
- Progresión en todos los sentidos. Si el parón ha sido muy largo, como el mío, hay que tener en cuenta los factores de progresión de la carga de entrenamiento, no sólo kilómetros o ritmos, ya que la progresión será rápida, por lo que debemos cuidar aspectos como intentar correr por terrenos más blandos, usar zapatillas con mayor amortiguación, hacer más livianas las cargas en entrenamientos de fuerza, para no sobrecargar nuestro organismo.


Y finalmente os dejo la imagen de la "reentrada" tras la lesión de sacro en 2015 que me tuvo 3 meses OUT, aunque es cierto que el mes de noviembre pude entrenar en elíptica:

Tras 6 semanas de reentrada de entenamiento de carrera competí en un cross en Extremadura y la 7ª semana, con 100km ya en las piernas, competí en el Cross de Itálica promediando 3:09/km en sus 10km y pico

lunes, 28 de agosto de 2017

Vivir sin correr por Pablo Villalobos

No, no es una pregunta, es una respuesta. Una respuesta que me ha tocado encontrar.

Vivir sin correr es lo que he tenido que gestionar estos últimos meses.

Desde luego no es algo dramático o de suma importancia en general, pero para alguien que es atleta desde los 10 años y que ha hecho de "correr" una parte muy importante de su vida, pues se ha hecho bastante duro.

Todo comenzó el pasado 26 de febrero, una semana después de proclamarme, por segunda vez en mi vida, campeón de España de maratón en Castellón en la parte álgida de la preparación de otro campeonato de España, el de Trail, que es dónde, desde este pasado 2016, comienzo a marcar mis objetivos deportivos en esta nueva etapa de aprendizaje y disfrute.

Entrando en meta en el Maratón de Castellón proclamándome Campeón de España de la distancia el 19 de febrero de 2017

A pocos kilómetros de Castellón, en Oropesa del Mar, un mal gesto hizo que lo que en 2015 detectamos en una resonancia como una protusión entre L4-L5 se convirtiera en una hernia, pequeña, pero guerrera (Eso lo supe después claro) y, tras un calambrazo tremendo, me quedara más tieso que la mojama.

Al principio, las primeras horas y días, pensaba en una buena lumbalgia, no había dolor referido nervioso, aunque eso sí, estaba doblado, pero en unos pocos días comenzó el calvario, al bajar la contractura muscular, que no hacía otra cosa que protegerme, comenzó ese dolor nervioso, intenso, hasta la punta del pie izquierdo con algo de pérdida de sensibilidad en los dedos de los pies, mi amigo el ciático decía que ahí estaba él para poner las cosas difíciles.

Fueron unas semanas muy muy duras ya que las molestias en la espalda y el dolor nervioso me limitaban mucho hacer vida normal, al menos podía más o menos dormir en la cama unas horas, lo que me salvaba de aguantar el resto del día a duras penas. Como se suele decir, sólo los que hayan sufrido un problema de este tipo se hacen a la idea de cómo se pasa.

En mi mente no se cerraba la posibilidad de recuperarme de alguna forma para poder competir en Vilaflor de Chasna (Tenerife) en el nacional de Trail, la prueba que había preparado y el primer objetivo fuerte de la temporada, pero todo iba más lento de lo esperado y los dolores eran tan intensos que el 15 de marzo visité mi primer quirófano para una infiltración con corticoides por vía epidural. (Gracias Juan y Javi).

Mi primer paso por quirófano, al final fueron dos.


La infiltración funcionó, mejoró mucho mi estado, aunque seguía con molestias y, a veces, algunas crisis agudas por lo que el sueño de Vilaflor se esfumaba. No iba a ser tan sencillo salir de esta lesión, todo iría más lento de lo esperado.

A Vilaflor viajé, teníamos todo previsto con la familia y apoyo logístico, pero al final fueron unos días de descanso y de morirme de envidia sana al ver cómo se disputó el Campeonato de España.

En Vilaflor de Chasna con el Campeón de España de Trail, Miguel Caballero

La mejora era lenta, cuando uno miraba un par de semanas atrás, estaba claro que estaba mucho mejor, pero no parecía suficiente. Valoramos una segunda infiltración, pero habría que dejar un par de meses al menos, pensaba que no tendría que recurrir a ello, pero, a primeros de junio pasamos de nuevo por quirófano. Ya me podía permitir hacer vida normal, pero estaba ahí el problema y, desde luego, no me podía ni plantear correr.

Tras la segunda infiltración ya había abandonado la esperanza de mi temporada de Trail, si acaso, pensaba en poder correr algo y disfrutar de ese dorsal de la OCC en Chamonix, en el UTMB a finales de agosto que no pude conseguir el año pasado y, al menos, a ritmo tranquilo, disfrutar de los paisajes y ambiente y reconocer el circuito por si otro año la podía disputar en mejores condiciones.

Dejé un par de semanas para que hiciera efecto la infiltración y me planteé empezar a correr. Notaba algunas molestias, a veces iban y venían aunque la tendencia era a mejor, pero corriendo me molestaba, a veces poco, pero a veces más y me intimidaba que por correr todo el proceso se retardara más aún o retrocediera, así que tras hacer unos pinitos durante 4 semanas entre junio y julio el 13 de julio decidí que ya no iba a correr más hasta que no tuviera molestias.

Acompañando a Amaya en su debut en el Trail en el Half del Trail Cadi dónde fuimos con los amigos de ASICS FrontRunner Spain

Descarté totalmente mi temporada de Trail, ni Chamonix, ni nada de nada, fue muy duro renunciar a los planes deportivos y personales, vacaciones, viajes, etc.

Mi vida ha estado como en suspenso estos meses, mis objetivos deportivos, mis entrenamientos y rutinas diarias, mi labor como entrenador, mi día a día de desplazamientos como llevar a las peques al cole con el carro corriendo, además de las molestias y dolores que acompañan una lesión de este tipo, el dolor nervioso es bastante desagradable complicando hasta hacer vida normal.

Mis únicos pinitos con la competición de Trail esta temporada. De voluntario en el Maratón Alpino Madrileño. 

Tras 40 días de parón total hemos arrancado de nuevo motores, este mes de agosto ha seguido el proceso de mejora, las molestias son residuales, he podido abandonar la medicación que me ha acompañado estos últimos meses, con sus beneficios, pero también con sus condenas, y este pasado 23 de agosto corrí por primera vez en la que espero que sea una nueva puesta en marcha definitiva tras este parón con 5km suaves con Amaya.

(Sigue mi recuperación en mi perfil de Strava o siguiéndome en la App Runator)


Soy deportista, se que habrá otros parones, otras molestias, otras lesiones, otros objetivos que no se puedan cumplir, pero esta travesía del desierto me ha mostrado cómo sería "Vivir sin correr" y ¿sabéis? No me gusta, así que habrá que aplicarse para que podamos vivir corriendo muchos años.

¿Me acompañas?

(Gracias a todos aquellos que me han ayudados estos meses, que me han apoyado y animado)



 


Para acabar os dejo este vídeo motivacional de los amigos de Foroatletismo en el que aparezco. Pero no os confiéis, nunca sabréis si será vuestro último día corriendo, así que APROVECHAD!!!

domingo, 20 de agosto de 2017

Entrena en grupo con Pablo Villalobos en Madrid




Los grupos de entrenamiento de corredores supervisados son una gran opción tanto para corredores que se inician en su afición al running como entre aquellos, ya más experimentados que buscan retos y objetivos más ambiciosos.

Entrenar en grupo bajo la dirección de un entrenador que nos pueda aconsejar, corregir y ajustar una planificación y programación del entrenamiento una o dos veces a la semana es una excelente opción para disfrutar de nuestra gran afición hasta en esos días en los que la climatología no acompaña o la motivación nos tienta para quedarnos en casa y no pelear por nuestros objetivos.

El entrenamiento en grupo supervisado nos aporta la parte más social y divertida pudiendo compartir con más corredores y corredoras nuestros esfuerzos y alegrías haciendo más llevaderos los momentos exigentes permitiéndonos mejorar con la ayuda de los compañeros.


Si queréis disfrutar de los servicios de un grupo de entrenamiento supervisado con Pablo Villalobos tenéis varias opciones en Madrid:

CORRECONNOSOTROS

 


Como sabéis, desde hace unos años tenemos un grupo de entrenamiento, bajo la marca #Correconnosotros en el parque Juan Carlos I de Madrid, junto a los recintos feriales de Campo de las Naciones, en los que, entre Tamara Sanfabio y yo, damos la posibilidad de compartir entrenamientos de lunes a jueves sobre las 19-20h de la tarde pudiendo asistir un día por semana o dos:

Lunes y miércoles 19:40h
Martes 19:00
Jueves 19:30


VILLALOBOS RUNNING TEAM

 


Desde el pasado mes de marzo también iniciamos la aventura en el Retiro de la mano del Villalobos Running Team con un grupo de corredores los jueves a las 20:30


VILLALOBOS Y EPAL MADRID RUNNING


Y desde el pasado mes de junio, también en el Retiro y con la colaboración de EPAL Madrid, iniciamos grupos de entrenamiento con la opción de contar con un punto de encuentro, taquillas personales y acceso a servicio de vestuario y duchas individuales, una solución ideal para los que no tienen opción de pasar por casa a cambiarse después del trabajo, por ejemplo.

EPAL Madrid nos ofrece taquillas individuales, vestuarios con duchas individuales y una zona de bienvenida y con la posibilidad de realizar algún entrenamiento dfuncional a cubierto si las condiciones meteorológicas lo recomiendan.

En septiembre contaremos con grupos a las 19h martes y jueves y que podrán ampliarse según la demanda por lo que no dudéis en contactar con EPAL Madrid.








Resumen de horarios/grupos:


Por días/horas

Lunes (Parque Juan Carlos I) 19:40
Martes (Retiro) 19:00 y (Parque Juan Carlos I) 19:00
Miércoles (Parque Juan Carlos I) 19:40
Jueves (Retiro) 19:00 y 20:30 y (Parque Juan Carlos I) 19:30

Por lugar

Retiro
EPAL - Madrid. Martes y jueves a las 19:00
Villalobos Runing Team: Jueves a las 20:30

Parque Juan Carlos I
Corre con nosotros. Lunes a jueves.
Lunes 19:40
Martes 19:00
Miércoles 19:40
Jueves 19:30

Por grupos

Corre con nosotros (Lunes/Miércoles). Parque Juan Carlos I a las 19:40.
Corre con Nosotros (Martes/Jueves) con Tamara Sanfabio. Parque Juan Carlos I a las 19:00 y 19:30 respectivamente.
Villalobos Running Team (Jueves). Retiro a las 20:30
EPAL Madrid (Martes y jueves). Retiro a las 19:00



Para consultar precios y/o disponibilidad ponte en contacto comentando este artículo o en mi dirección de email pvillalobos78 (arroba) gmail.com

Entrena con Pablo Villalobos en EPAL Madrid

¿Buscando grupo de entrenamiento en Madrid? 


Pues desde el pasado mes de marzo comenzamos una nueva iniciativa con grupos de entrenamiento en el Retiro de la mano de EPAL Madrid y "A tu ritmo" con Luis Blanco.

A partir de septiembre, admás del grupo de los jueves a las 19h00 pondremos en marcha un grupo también los martes a la misma hora y según demanda puede que se habra algún otro grupo. No dudéis en consultar para informaros.

El servicio que ofrecemos junto a EPAL Madrid es el de entrenamiento en grupo pero, además, y la opción de contar con un punto de encuentro, taquillas personales y acceso a servicio de vestuario y duchas individuales, una solución ideal para los que no tienen opción de pasar por casa a cambiarse después del trabajo, por ejemplo.

EPAL Madrid ofrece taquillas individuales, vestuarios con duchas individuales y una zona de bienvenida y con la posibilidad de realizar algún entrenamiento funcional a cubierto si las condiciones meteorológicas lo recomiendan.

Os dejo el podcast de la presentación que hicimos en el programa de "A tu ritmo" con Luis Blanco, alma mater de esta colaboración, no en bano, estos grupos de entrenamiento formarán parte del grupo de corredores "A tu ritmo EPAL Madrid".


Resumen:

Grupos de entrenamiento de running con Pablo Villalobos a las 19h martes y jueves y, según la demanda, posibilidad de ampliar los grupos y horarios así que no dudéis en contactar con EPAL Madrid.

Tarifas del club de corredores: 30 €/ mes (acceso a las vestuarios, duchas y taquillas EPAL incluido el día del entrenamiento y plan de entreno semanal de grupo).
Posibilidad de alquilar taquillas mensualmente.
Inscripción e información: EPAL, C/ Academia, 7, 28014 Madrid – info@epal.es – 914 296 219.