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martes, 9 de diciembre de 2014

4ª semana #modomaratón: De paso por el campo a través

Una semana más que suma a la preparación de maratón de cara a esta próxima primavera. Tras mis laboras de liebre en el maratón de San Sebastián, has el medio maratón, tocaba seguir apretando las tuercas en los entrenamientos.

Con la rutina de microciclos de tres días tocaría los días fuertes miércoles y sábado pero todo depende´ria de cómo recuperara del medio maratón. La verdad es que las sensaciones musculares siguen siendo muy buenas en lo que llevamos de preparación a pesar de ir subiendo semana a semana en volumen y algo de intensidad además de mantener el trabajo de gimnasio.

Con los gemelos un poco doloridos decidí darle caña al gimnasio el lunes y dejar el martes para una doble sesión sólo de carrera. El miércoles tocaba entrenamiento de series y cumplimos con muy buenas sensaciones. El siguiente día era el sábado pero finalmente cambiamps un entrenamiento de series largas en el bosque de Garabitas de la casa de campo por el Cross de Aranda de Duero, uno de los que más me gustan del circuito nacional por el tipo de circuito. A pesar de ello tocó sumar kilómetros jueves y viernes y el sábado alargar el calentamiento y vuelta a la calma para terminar la semana con un rodaje largo que, quizás, fue el día que muscularmente me noté más tocado de toda la semana.

Pero vamos al día a día


Lunes

Tocó sesión de tarde en la Blume así que aproveché para hacer el gimnasio rodando antes unos 15km. Para evitar darme demasiada paliza esta vez no tocó hacer  el 500m y me conformé con unas rectas.

http://app.endomondo.com/workouts/443579195/9148616


Martes

Doble sesión de carrera con mucho #urbanrunning ya que por la mañana aproveché para subir desde el centro de Madrid al ensanche de Vallecas por la zona del cementerio de la Almedena y Carril Bici de la M40 y por la tarde 18km más por el Retiro con bastantes kms a 3:30-3:40 y buenas sensaciones para sumar más de 30km.

Mañana: http://app.endomondo.com/workouts/443812945/9148616
Tarde: http://app.endomondo.com/workouts/443966716/9148616


Miércoles

Día de series por la mañana. No me las prometía felices de primeras pero como es habitual cuando estoy preparando maratón las sensaciones de las 2-3 primeras series suelen ser malas, luego vamos entrando en faena y sobre la mitad del entrenamiento es cuando acuden las mejores sensaciones. Esta vez también fue así aunque con 14km de series los 2-3 últimos se me hicieron pesados aunque acabé el último km sobre 2:51. Con 11km de calentamiento, 14km de series y 5km más de vuelta  la calma una sesión muy completa de 30km que no necesitará complemento por la tarde.

En el calentamiento por la casa de campo pude ir en buena compañía como veréis en el vídeo:
http://app.endomondo.com/workouts/444148757/9148616




Otro aspecto a tener en cuenta los días de series en #Modomaratón es que ya hay que empezar a practicar los avituallamientos, tanto líquidos como de geles. Y es que yo no tengo la costumbre de beber, salvo en verano, en las seires, pero para el maratón bebo y a veces en lugar de en las recuperaciones lo hago en marcha:



Jueves

Con la noticia de que correría el cross el sábado en Aranda de Duero bajamos tocó visita al fisio para soltar la musculatura y un rodaje ligero y nocturno que aproveché para cambiar el recorrido desde Odonel al Ensanche, esta vez por Dtor Ezquerdo y la Avda de la Albufera dónde me encontré con todo el "mogollón" del partido del Rayo Vallecano



Viernes

Tampoco me podía relajar mucho ya que el objetivo de la semana era rondar los 160km así que el viernes me busqué compañía por la tarde por el ensanche de Vallecas y aunque con poca recuperación para el cross del sábado por la mañana, cayeron 18km a ritmo tranquilo y buena conversación.




Sábado

Día de cross. Salí por la mañana para Aranda de Duero tras dejar a la peque con la abuela ya que Amaya y Tamara habían organizado una quedada de running turístico desde la casa de campo por el centro de Madrid.

Llegué a Aranda poco más de una hora antes de la prueba y me puse a calentar, había que sumar algunos kilómetros de más, así que compartir charla con varios atletas como Bustos o Ángel Ronco. 

En carrera, a pesar del frío y algunas gotas que nos cayeron, me encontré muy bien aunque la última vuelta pinché un poco y no pude acabar fuerte y haber avanzado un puesto o dos más ya que Borja Jerónimo me superó al final y a Antonio Núñez lo tuvimos a tiro mediada laúltima vuelta.

El resultado, a falta de la crónica que la dejaré para mañana, no ha sido espectacular pero en las condiciones de fatiga que llegaba, tampoco me desilusiona. Está claro que queda trabajo por delante de cara al maratón de primavera si nos queremos mover en unas marcas interesantes pero vamos por el buen camino.

Os dejo, para los que no lo conozcan, por si se animan, ya que el cross de Aranda de Duero es un buen circuito para correrdores de cross pero, también, de ruta y medio fondo por sus firma y su recorrido, unvídeo que hice durante el descalentamiento, sumando más kilómetros. Espero que os guste:



Domingo

Último día de la semana pero no por ello relajado. Muscularmente pensaba que estaba muy bien tras el cross así que me puse en marcha para un rodaje largo pero la verdad es que al final iba más cansado de lo que pensaba y el ritmo fue tranquilo. De todas formas pienso que el viento fuerte y frío que hacía no me hizo muy agradable el entrenamiento y por eso me sentí peor.






Resumen

Como resumen de la semana pasamos por los pelos del objetivo de 160km hasta 161km pero con 8 sesiones de entrenamiento por lo que le hemos dado bien a la zapatilla en cada sesión. Esta vez dos sesiones de calidad en #modomaratón una de ellas más intensa delo normal con la participación en el cross de Aranda de Duero. Buen trabajo.

Resumen #ModoMaratón: 597km - 32 sesiones de entrenamiento en 4 semanas


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria